つれづれ晴れ

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敏感すぎるオタクがイラスト、書評、悩みを書き綴る雑記ブログ

「悩みにふりまわされてつらいあなたへ」憂鬱ループにはまっていませんか?

悩みが頭の中でグルグルめぐり、解決できないことはないでしょうか。
私はイヤなことがあると引きずりがちで、上手く行動が切り替えられません。
それで時間を無駄にしてきたことが多かったです。

「悩みにふりまわされてしんどいあなたへ」というタイトルに惹かれて
こちらの本を読んで、解決策を探ってみました。

 

 

認知行動療法(ACT)の考え方

本書では認知行動療法(ACT)の考えが基になっています。

今までのカウンセリングは、

「心に苦痛のない状態を目指そう」ということが目的でしたが

認知行動療法とは、

「人生からイヤなことをなくすことは出来ないから、存在する苦痛と
いい距離感で付き合おう」 という考え方です。

 

私は、イヤなことがあったらすぐに忘れたいほうですが
「苦痛と上手く付き合う」というのが新しい考え方でした。

憂鬱ループに入っているときは代替行動をしていることに気付こう

本書では、イヤなことがあったときの反応を2つに分けて解説しています。

起きてしまった「イヤなこと」をバネにして、
成長できる反応の仕方、前に進める反応の仕方を
「成長ループ」と私たちは呼んでいます。

逆に、「イヤなこと」をきっかけに、悩みが深まって
しまうような反応の仕方を
「ゆううつループ」と名付けました。

 
私はこの「ゆううつループ」にはまりやすいと自覚しています。

 

ゆううつループ

[イヤなことがある]→[代替行動]→[前に進めない]

本書p29から引用

 

「代替行動」とは問題を先送りにして、役になっていないのに
やってしまう行動のことです。

例として、「勉強をしなければならないのに部屋の掃除を始めてしまった」
ということがあげられています。

では、代替行動をやめるにはどうすればいいでしょうか?

代替行動をやめるには、感情を味わって現実を受け入れる

代替行動をやめるには

 

・代替行動が「全く役に立っていない」と心底理解すること

・感情を心底味わうこと

 

が提案されています。

「寂しい」「つらい」「苦しい」といった感情を避けずに
味わい、現実と向き合うことがゆううつループから脱するコツです。

私はよく「現実逃避」といって本来やることと別のことをすることが
ありました。

現実逃避自体は、気晴らしにもなりますし、必ずしも悪いことでは
なと思っています。
ですが十分逃避をしたら、それが「役に立っていない」ということは
正直に認め、イヤなことに対する感情を味わい認めてあげることが
必要だったのかな、と思います。

人間は言葉によって悩みをもたらされる

人間は他の動物とは違い「言葉」を持っています。
その言葉による思考で、自分を苦しめてしまうという話も興味深かったです。

ネガティブな言葉を自分自身に使うとき、
まるで小説がリアリティを持つように、
そのネガティブな言葉が「現実」のように
感じられてしまうのです。


頭の中にはツイッターのタイムラインのように色んな思考が浮かびます。
時には、ネガティブな言葉が浮かぶこともあるでしょう。

そういう時は、頭に流れているツイートを客観的に眺め、取捨選択しましょう。

自分にとって有害な思考はいわゆる「クソリプ」とみなし、採用しないように
すればいいのです。

まとめ

紹介しきれていませんが、本書はエクササイズが豊富です。
3章の「自分の悩みを自分で解決するエクササイズ」には多くのページが
配分されています。

認知行動療法(ACT)を基にした考え方に興味を持たれた方は
お手にとってみてくださいね。

悩みにふりまわされてしんどいあなたへ  幸せになるためのいちばんやさしいメンタルトレーニング

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